Lihasevenitus
See artikkel ootab keeletoimetamist. (Detsember 2021) |
Lihasevenitus (ingl k stretching) on lihaste või lihasegruppide muutmine pikemaks ja vetruvamaks venitusharjutuste abil.
See hoiab lihased ja liigesed liikuva, tugevate ja tervetena; ennetab liigese- ja lihasevalu ning lihaserebendeid. Venitamist viljeldakse paljudel spordialadel, näiteks jooksmine, tantsimine ja võimlemine, samuti kehahoole praktikates, näiteks joogas või pilateses. Sõltuvalt eesmärgist on lihasegruppidele keskendumine erinev: jooksjatel on olulisem jalalihaste venitamine, võimlejatel on oluline venitada kõiki lihasegruppe jne.
Venitamisega stimuleeritakse vereringet piirkonnas, mida parasjagu venitatakse. Tänu intensiivsemale vereringlusele liigub lihastesse rohkem hapnikku ja lihastest kaovad ainevahetuse jääksaadused nagu süsihappegaas, laktaat.[1] Lisaks pikenevad venitamise käigus lihaskiud, võimaldades sügavamaid venitusi, ent naastes puhkeasendisse venituste järel. Vigastuse korral võib venitamine toetada lihaskiudude õigesse asendisse minemist. St venitamise ajal pikenenud lihaskuid võivad pärast venitamist ise õigesse puhkeasendisse minna.[2]
Ajalugu muuda
Teadaolevalt kasutasid Vana-Kreeka sportlased ja sõdurid venitamist ühe osana oma treeningkommetest.[3]
Venitamist hakati kasutama osteopaatias, mille lõi doktor Andrew Taylor aastal 1874.[3] Osteopaatias kasutati venitamist inimese liikuvuse ja lihaste vereringe tõhustamiseks ning lihasepingete vähendamiseks. [4]
Venitamise jaotus muuda
Staatiline venitus muuda
- Staatiline venitamine on venitusasendi hoidmine 20–45 sekundit ning selle toimingu kordamine 2-3 korda. Siinkohal on oluline, et venitus ei tohi haiget teha.[5]
- Staatilist venitamist tehakse soojade lihastega treeningu järel maha jahtudes (inglise keeles cool-down). Staatilist venitamist ei ole soovitatav teha soojenduseks, sest see vähendab keha valmisolekut hoogsaks treeninguks.[5]
Ballistiline venitus muuda
- Ballistiline venitamine ehk vibutamine on liikumine lõppasendisse ja tagasi asendisse, kus venitus ei tee haiget. Liikumiseks kasutatakse peamiselt jõudu, hoogu või gravitatsiooni. Soovituslik on teha ballistilist venitust siis, kui lihased on juba soojad.[1]
- Ballistilist venitust on ohtlikum viljeleda võrreldes teiste venituseliikidega, kuna järsud liigutused tõstavad vigastuste ohtu, eriti neil, kellel pole veel kehatunnetus välja arenenud.
Dünaamiline venitus muuda
- Dünaamiline venitus on ajekas lihaste ja liigeste viimine venivuse viimase piirini ning tagasi puhkeasendisse. See arendab keha kiirust, liikuvust ja jõulisust.[5]
- Dünaamilist venitust sooritatakse üldjuhul soojendusrutiinis, sest aktiivne venitamine tõstab lihaste temperatuuri ning vähendab jäikust.[5]
PNF-venitus muuda
- PNF (ingl k proprioceptive neuromuscular facilitation) hõlmab lihase pingutust ja lõdvestust. Üldjuhul on kombeks teha PNF-venitust koos paarilisega või abivahenditega (näiteks kummilint). Venituse ajal viiakse lihas venitusasendisse, kus tekitatakse vastastikune jõud: see, keda venitatakse, surub lihast venitusasendist eemale (abilise poole), kuna abiline hoiab venitustasendit vastu. Sellele järgneb lõdvestus ja lihase sügavamasse venitusasendisse viimine.[6]
Viited muuda
- ↑ 1,0 1,1 Yetman, D (2020). "The Benefits of Stretching and Why It Feels Good". Vaadatud 21.11.2021.
- ↑ "ACRO Physical Therapy & Fitness". 2017. Vaadatud 21.11.2021.
- ↑ 3,0 3,1 "Docpods". 2021. Vaadatud 21.11.2021.
- ↑ "NHS". 2021. Vaadatud 21.11.2021.
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 Bramble, L (2021). "Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do?". Vaadatud 21.11.2021.
- ↑ Ellerton, H (2018). "What is PNF stretching and how should you use it?". Vaadatud 21.11.2021.